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『スラリちゃん・伸びマッスル表』

『スラリちゃん・伸びマッスル表』とは、
「身長」と「除脂肪体重(LBM; Lean Body Mass)」から算出された「必要摂取エネルギー」の早見表です。

除脂肪体重(LBM; Lean Body Mass)とは、体重から脂肪量を除いた重さ(主に筋肉、骨、内臓、血液の重さ)のことをいいます。
☆除脂肪体重(LBM)(kg)=体重(kg)×(100 - 体脂肪率(%) ÷ 100)

LBM

なぜ「LBM」なの?
成長期では、身長の伸びとLBMの増加が相関することがわかってきています(松田ら, 2019)。
つまり、身長が成長スパートを迎える同じ時期に、LBMの増加もスパートを迎えることが、背を伸ばす秘訣なのです。
また、身長が伸びているにもかかわらずLBMが増えていないということはエネルギー不足を意味します。
LBMをしっかりと増やすためにも、適度な運動をして、バランスのよい食事、質のよい睡眠をとるよう心がけましょう。
“体重や“体脂肪率”ばかり気にしていませんか?
成長期だけでなく、成人アスリートでも競技パフォーマンスを上げるために、LBMを維持することは重要です。
海外のアスリートが、「除脂肪体重(LBM)」に着目してコンディション管理をしているのをご存知ですか?
日本の女性アスリートにも体重や体脂肪率にとらわれるのではなく、「除脂肪体重(LBM)」に注目した考え方をもって、自身のコンディション管理を行なってほしいと考えています。
『スラリちゃん・伸びマッスル表』で確認しよう!
1) 定期的に身体組成を測定する

2)『スラリちゃん・伸びマッスル表』を用いて、
  縦軸(身長)と横軸(除脂肪体重)が交差する値
 (筋肉指数LBMI:Lean Body Mass Index)をチェックする
  ※LBMI(エルビーエムアイ)=除脂肪体重LBM(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)

スラリマッスル表P2_5

新しく開発された「スラリちゃん・伸びマッスル表」
<成長期のジュニアアスリートの場合>
 筋肉指数 (LBMI)は、色ごとの傾きに沿うように、右上がりに増えていくことが理想的

☆身長が2cm伸びると、除脂肪体重(LBM)は約1.0kg増えます(本研究で明らかになりました!)。
しかし、身長が伸びたのに除脂肪体重(LBM)が増えていなければ「エネルギー不足」です!
(身長の伸びもの止まってしまいます)
横軸に記載している「1日に必要な最小エネルギー量」が確保できるようにがんばりましょう!
<成長期後のアスリートの場合>
筋肉指数 (LBMI)が、現状維持か、右にシフトすることが理想的

☆トレーニングの成果として除脂肪体重(LBM)が増えれば、摂取エネルギーも増加させなければなりません。除脂肪体重(LBM)が1kg増えたなら、60kcal(おにぎり約1/3個分相当)のエネルギーをプラスして摂取しましょう。※※
※※LBM0.5kgあたり30kcal, 身体活動レベルPAL2.0として計算

これからの女子アスリートは「除脂肪体重(LBM)」でコンディション管理!
ダウンロードはこちら↓
スラリちゃん・伸びマッスル表(2.28MB)
※対応幅…身長135cm~169cm(1cm刻み)、LBM30kg~45kg(1kg刻み)

順天堂大学女性スポーツ研究センター、独立行政法人国立病院機構西別府病院
※平成29年度スポーツ庁事業「女性アスリートの育成・支援プロジェクト」で作成しました。
  • 女性アスリート外来
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